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5月11日， 第七次全国人口普查 结果出炉，除了新增人口等数据，还有一方面的信息与我们息息相关，尤其是中老年人，那就是 老龄化趋势 。
目前中国老年人口有多少？是否有长寿相关的调查？老年群体如何更好地生活？
这些，都是值得关注的问题。
5月11日，全国第七次人口普查数据发布，引起了网友的关注。数据显示，目前我国人口为 141178万人 ，比上一次人口普查人数 增加了1173万人 。
从整体来看，虽然人口总数依然不断上升，但是 人口的增长率却持续下滑 ， 人口老龄化越来越严重 。其中，60岁以上的老年人口总数占比18.7%，增加了13404万人， 增幅超过了100% 。
此外，根据 《2020年农民工监测调查报告》 发布的一组数据，2020年全国农民工总数为28560万人，比去年公布的数据少了517万人。这是自2016年以来， 农民工的人数首次出现下降 。而且，从年龄来看， 农民工也呈现出明显的老龄化趋势 。
目前，年龄在45岁以下的人数为9.17亿，约占总人口的73%。一系列的数据表示，20年间， 中国已经由人口红利进入老龄 社会 。
近日， 安徽宿州市 对全市百岁老人的基本状况进行了一次全面的调查，调查的内容包括百岁老人的 健康 状况、生活习性、生活来源、长寿秘诀 等。
调查结果显示，全市 共有百岁老人976人 。百岁老人的数量随着年龄的递增减少，越高龄，人数越少。其中，年龄最大的为116岁， 105岁以上的百岁老人占12.5% 。
从性别来看， 女性百岁老人数量远远高于男性百岁老人 ，女性百岁老人占82.7%，男性百岁老人仅占17.3%。从城乡来看， 农村的百岁老人远远多于城市 ，农村占96.6%，城市占3.4%。
调查发现，大部分的百岁老人 健康 状况良好。其中 68.8%的老人生活基本可以自理 ，有33.1%的老人甚至还可以做一些力所能及的家务。
此外，在进行心理 健康 状况调查时， 认为实际生活状况比较宽裕的老人有53.8% ，感到一般的老人有44.6%，觉得不好的老人有1.6%，说明大部分的百岁老人 对自己的生活状态还是比较满意 的。
从宿州市的调查，我们可以看出： 长寿并不是单纯地追求年龄，更要看 健康 状况。 有一个专业术语叫 “ 健康 期望寿命” ，是指一个人在某个年龄不受疾病、死亡和机能障碍的影响，有望在 健康 状态下生活的年数。
2012年，根据世卫组织对中国的估计，男性 健康 期望寿命是67岁，女性 健康 期望寿命是69岁。从2000年到2012年的12年间， 男性的 健康 期望寿命增加了4岁，女性的 健康 期望寿命增加了3岁 。
随着年龄的增长， 健康 期望寿命和平均寿命的差距越来越大 ，尤其是女性比男性更为显著。这意味着 老年人带病生存时间增加 ，需要依赖他人的帮助和照护，超出了 健康 成人的正常需求。
数据显示，中国有 将近1亿老年人患有肺传染性疾病 ，其中 存在明显的躯体功能减退者有3700多万 。
造成中国老年人疾病负担的首要 健康 问题主要有：脑卒中、恶性肿瘤、缺血性心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、高血压性心脏病、跌倒，以及心理 健康 状况如抑郁、自杀和老年痴呆症。
那么， 老年人如何才能做到 健康 地长寿呢？
1、饮食
根据安徽宿州市对百岁老人的调查，百岁老人的主食主要是 面粉、杂粮和大米 。其中56.9%的百岁老人每天摄入主食4-8两，每天吃水果和有时吃水果的比例为88.8%，每天吃蔬菜的比例为81.8%。
此外， 肉、鱼类、豆制品 等食物也是部分百岁老人每天都吃的。 腌咸菜泡菜、糖、茶、保健食品、葱蒜、食用菌类 等食物，都被大部分老人排除在饮食清单外。
因此，根据百岁老人的饮食习惯，给出以下饮食建议：
（1）主食用 杂粮米饭 代替纯米饭，杂粮包括 玉米、小麦、燕麦、高粱 等。
（2）多吃新鲜的蔬菜和水果，每天摄入 蔬菜0.6 1斤 ，每天摄入 水果200 350克 ，尽量选择应季蔬果，少吃反季蔬果。
2、生活习惯
烟酒对身体 健康 的危害是巨大的 ，虽然有的老人吸烟喝酒也活到了100岁，但这只是概率问题，并不能掩盖烟酒伤身的事实。研究显示， 吸烟者寿命比不吸烟者少十年 。另外， 酒精是一类致癌物质 ，长期大量饮酒，会增加致癌风险。
因此，要想 健康 地长寿，就要 戒烟限酒 。世卫组织推荐的低风险饮酒限量为 每天饮酒不超过20g纯酒精 ， 每周饮酒不超过5天 。但是，酒精对身体的伤害是不可逆的， 最好滴酒不沾 ，酒精对身体的伤害才是零。
3、心态
俗话说，性格决定命运，性格还决定寿命。研究发现， 慢性子的人最长寿 ，这类人为人处世比较随和，容易满足，不会斤斤计较。
而 脾气暴躁 的人容易患 心脑血管疾病 ，经常 焦虑 的人容易患 胃病 ， 自卑 的人 中风 风险高，喜欢 生闷气 的人容易 得癌 。
所以，凡事看开点，心态平和，内分泌功能才不容易失调，生病了也比较容易痊愈，才能 健康 长寿。
人口老龄化已经到来，你掌握 健康 长寿的秘诀了吗？
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中老年人饮食六不宜 北京青年报 据研究，年过30岁的人，基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降，血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此，人到中年后，血脂往往偏高，动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中，一些不良饮食习惯对血脂增高亦有很大的影响。 1.多吃少餐。有人调查了1400位60~64岁的老人，发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病，每日吃5顿饭者（总热量相等）只有1/5患病。另有一份报告指出，每日就餐次数在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2%，胆固醇增高者占51.2%，而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者仅占28.8%，胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认为，空腹时间较长，造成体内脂肪积聚的可能性就增大。 2.晚餐过迟。晚饭时间过迟，并且是进食难消化的食物，会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验：在晚间让大鼠进食高脂肪饮食，然后马上入睡，这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食，则对血液中的脂肪含量影响不大。 3.喜吃精粮。有些人不吃糙米粗粮，只吃精米白面，殊不知在稻麦的麸皮里，含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素，例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后，这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔，动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低。食物太精细，纤维素太少，不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖。因此，长期进食低纤维素饮食的人，血管硬化、高血压的发病率则增高。 4.过食肥甘。过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等，可引起血脂升高，但并非要绝对禁食上述食物。近年来有人研究证明，正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化，而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此，一些动物油，特别是猪油不宜储存过久，若已变质，颜色灰暗有霉斑或有腐败味，则不要食用。糖分摄入太多，过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高，冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现，糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后，血中甘油三酯可升高1倍多。若给高血脂病人吃高糖饮食，甘油三酯也可增加4~5倍。 5.偏食挑食。偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少，常会发生维生素C缺乏，而维生素C可以降低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱，嫌它们有特殊气味，殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。 6.烟酒成癖。世界科学界已公认，大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒，则能引起心肌中的脂肪组织增加，心脏功能减弱，心脏变得肥大，特别是长期大量喝啤酒的人，更容易出现这种心脏变化，医学上称它为“啤酒心”。酒精能影响人的脂类代谢，并使机体从血中清除脂类的能力降低，从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。 综上所述，不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命，中老年人应该彻底改变以上各种不良饮食习惯，自觉养成良好的饮食习惯，以保证身体的健康。 中老年人的营养食谱 (2005-11-07 08:54:59) 金陵晚报报道 我们的日常膳食中，各类食物都有其营养特点，要经常食用。下面列出具体食谱作为例子： 1、中年人食谱举例 对象：45岁男性，轻体力劳动者。 本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。 早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。 午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。 晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量），素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。 晚点 西瓜200克。 2、60岁老年人食谱 举例对象：60岁男性，轻体力劳动者。 以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。 早餐 馒头（标准粉40克），牛奶配鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。 午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。 晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。 晚点 橘子50克。 3、70岁老人食谱 举例对象：70岁男性，极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。 早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。 午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。 晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜蘑菇汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。 晚点 橘子50克。 老年人三餐热能分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。 中、老年妇女可按上述食谱省去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量
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